ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার : ত্বকের যত্নে ভিটামিন-ই

ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার : সুন্দর, উজ্জ্বল, কোমল ও তরুণ ত্বক কে না চায়? ত্বকের তারুণ্য ধরে রাখার জন্য আমরা কতো কিছুই না করি। facial, chemical treatment, cosmetics products, laser treatment এমনকি অনেকে operation ও করে থাকেন, বিশেষ করে নারীরা। তবে, এইসব কেমিক্যাল ব্যবহার ও অপারেশনে side effectও প্রচুর দেখা যায়।

যার কারণে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই আগের সাধারণ সৌন্দর্য্য আর থাকেনা। ত্বক হয়ে যায় রুক্ষ, মলিন আর বয়সের ছাপও যেনো আরো বেশি করেই দেখা যায়।

অথচ আমাদের প্রতিদিনকার খাদ্যাভ্যাসে সামান্য পরিবর্তন নিয়ে এলেই কিন্তু কৃত্রিম সব কেমিক্যাল আর cosmetics আমাদের ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় না।

হ্যা, শুধুমাত্র খাবার এর মাধ্যমেই কোনো সমস্যা ছাড়াই মুখের বয়সের ছাপ কাটিয়ে আপনি পেতে পারবেন সুন্দর ও উজ্জ্বল ত্বক। আর এই কাজটি সবচেয়ে সুন্দরভাবে যে কয়েকটি vitamin করতে পারে তার মধ্যে অন্যতম হলো Vitamin E. বা vitamin e jukto khabar.

আমরা  ‍পূর্বে ভিটামিন সি এবং ভিটামিন ডি নিয়ে কথা বলেছি। আজকে আমরা কথা বলবো vitamin E এর বিভিন্ন দিক এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার তালিকা নিয়ে।

ভিটামিন ই এর উৎস কোন কোন খাবার, তা জানার আগে আমাদের জানতে হবে ভিটামিন ই কি? এবং এই ভিটামিন আমাদের শরীরে আসলে কি কি উপকার করে।

ভিটামিন ই কি?

ভিটামিন ই আসলে কোনো একটি উপাদান নয়। ৮ টি ভিন্ন ভিন্ন fat soluble উপাদান নিয়ে ভিটামিন ই তৈরি। এই সবগুলোকে একত্রে বলা হয় Tocoferol. তবে এই ৮টি tocoferol এর মধ্যে শুধুমাত্র alpha tocoferol আমাদের মানব শরীর গ্রহণ ও ব্যবহার করতে পারে। তাই vitamin E কে alpha tocoferol নামেও ডাকা হয়।

এক কথায় বলতে গেলে, ভিটামিন ই হলো fat soluble ভিটামিন. Fat soluble বলতে বোঝায়, এটি আমাদের শরীরের ভিতরে যেই চর্বি আছে তাতে মিশে যায়।

আর যেহেতু এটি fat soluble vitamin, তাই প্রয়োজনের অতিরিক্ত অংশটুকু আমাদের শরীরে জমা থাকে। এবং প্রয়োজনের সময় আমাদের শরীর তা ব্যবহার করতে পারে। আবার জমা থাকার কারণে, এই ভিটামিন ই প্রতিদিন নেওয়ার প্রয়োজন হয় না।

ভিটামিন ই এর প্রয়োজনীয়তা কী?

ভিটামিন ই মূলত antioxidant property এর জন্য সবচেয়ে বেশি প্রয়োজনীয়। antioxidant এর বিষয়টি একটু বুঝিয়ে বলি। আমরা যেই খাবার খাই, সেগুলো হজম হওয়ার সময় বা সেগুলোর metabolism হওয়ার সময় আমাদের শরীরে কিছু মুক্ত মূলক বা আয়ন তৈরি হয়।

যেগুলো শরীরের অন্যান্য সুস্থ কোষের ক্ষতি করে ফেলে আর কোষ কে মেরে ফেলে বা কোষের DNA নষ্ট করে ফেলতে পারে। যার কারণে ক্যান্সার সহ অনেক মারাত্মক রোগ হয়।

ত্বকের সুস্থ কোষ মারা গেলে বয়সের ছাপ ও পড়ে যায়। এই free radical গুলোকে দেহ থেকে বের করে দেয়া তাই খুবই জরুরী। এই কাজটি করে vitamin E. এই ভিটামিন free radical গুলোকে শরীরের বাইরে বের করে দিতে সাহায্য করে। এটিই মূলত antioxidant property.

Metabolism ছাড়াও সূর্যের অতি বেগুনি রশ্মি, বায়ু দূষণ এবং ধূমপানের ধোয়ার সংস্পর্শে এলেও free radical তৈরি হয় শরীরে। vitamin E এই free radical তৈরি ও বন্ধ করে।

এছাড়াও ভিটামিন ই এর একটি বড় ভূমিকা হলো শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা। ত্বকের স্বাস্থ্য, শক্তিশালী দৃষ্টিশক্তি এবং বয়সের কারণে চোখের যে সমস্যায় পড়তে হয়, সেগুলো ও প্রতিরোধ করে ভিটামিন ই। এমন কি চুলের স্বাস্থ্য রক্ষা করে চুলকে করে মজবুত, সুন্দর ও শক্তিশালী।

শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা ভারসাম্য রাখা, হৃদপিন্ডের স্বাভাবিক রক্ত চলাচল, হার্ট অ্যাটাক ও হার্টের অন্যান্য রোগের প্রতিরোধক ও এই ভিটামিন ই।

তাছাড়া, ভিটামিন ই মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যও ভালো রাখে, মনে রাখার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। অ্যালজেইমারস ডিজিজ, ডিমেনসিয়া রোগ প্রতিরোধেও পালন করে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা।

এক গবেষণায় দেখা গেছে, গর্ভবতী মায়ের ভিটামিন ই ঘাটতি থাকলে শিশুর মস্তিষ্ক ও nervous system গঠনে তা ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।

তাই, প্রতিদিনকার খাদ্য তালিকায় কিছু ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত জরুরি।

একটি শিশুর প্রতিদিন ১০ থেকে ১১ মিলিগ্রাম, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ, মহিলা ও গর্ভবতী মায়ের ১৫ মিলিগ্রাম এবং breastfeeding মায়ের ১৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই নেয়া প্রয়োজন।

ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার কোনগুলো?

ভিটামিন ই কিন্তু সব খাবারেই কিছু পরিমাণে থাকে। তাই, খুব সহজেই ভিটামিন ই পাওয়া যায়। তবে কিছু খাদ্য উৎস রয়েছে যেখান থেকে আপনি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই পেতে পারেন।

বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বিভিন্ন বীজ, ফল এবং সবুজ সবজি তে এই ভিটামিন এর পরিমান সবচেয়ে বেশি থাকে। এমনই কিছু খাবার নিয়ে আলোচনা করা যাক।

কাঠবাদাম (Almond) 

ভিটামিন ই যুক্ত খাবারের কথা বলতে গেলে সবার প্রথমেই বলতে হয় কাঠবাদাম এর কথা। এক মুঠো কাঠবাদামে প্রতিদিনের প্রয়োজনের অর্ধেক পরিমাণ ভিটামিন ই পাওয়া যায়।

এটি কাচা খাওয়া যায়। তবে বেশিরভাগই এই বাদাম ভেজে খান। এছাড়াও বিভিন্ন ডেজার্ট বা মিষ্টি খাবারের সাথে এই বাদাম বেশি জনপ্রিয়। কাঠবাদাম শুধু বাদাম হিসেবেই নয়, ময়দা, তেল, মাখন বা বাটার হিসেবেও পাওয়া যায়।

এছাড়া almond milk বা কাঠবাদামের দুধেও প্রচুর ভিটামিন ই রয়েছে।

অন্যান্য বাদাম (Other nuts) 

বাদাম সকলেরই খুব প্রিয় একটি খাবার। সকল ধরণের বাদামই ভিটামিন ই এর ভালো উৎস। বাদাম আমাদের শরীরের কোলেস্টেরল এর মাত্রা নিয়ন্ত্রনে রাখে, খারাপ কোলেস্টেরল কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল তৈরি করে।

ওজন কমানো, স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি, ক্যান্সার এর ঝুঁকি কমানো, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো সহ ত্বকের যত্নেও পালন করে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা। পাইন বাদাম, চীনাবাদাম, কাজু বাদাম, পেস্তা বাদাম এমনই কিছু বাদামের উদাহরণ।

একমুঠো চীনাবাদামে প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২০%, ২ টেবিল চামচ peanut butter এ ১৮%, একমুঠো কাজু বাদামে ০.৩%, পেস্তা বাদামে ১২% এবং হেজেল বাদামে ২০% ভিটামিন ই থাকে।

তবে peanut butter এর ক্ষেত্রে খেয়াল রাখবেন এটি যেনো খাঁটি হয়, আপনি ঘরে তৈরি করেও peanut butter খেতে পারেন ।

সূর্যমুখী বীজ (Sunflower seed) 

বাদামের পরেই ভিটামিন ই এর সবচেয়ে বড় উৎস হলো সূর্যমুখী বীজ বা sunflower seed. সব ধরণের বীজের মধ্যে এই বীজে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে।

এক মুঠো সূর্যমুখী বীজে প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় অর্ধেক পরিমাণ ভিটামিন ই থাকে। এই বীজ সালাদ, cereal বা দই এর সাথে খাওয়া যায়।

এছাড়া এই বীজ ভেজে বাদামের মতোও খাওয়া যায়। এতে ভিটামিন ই এর পাশাপাশি উচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা হজমে সাহায্য করে।

সামুদ্রিক মাছ (Sea fish) 

মাছের মধ্যে সামুদ্রিক মাছে ভিটামিন ই সবচেয়ে বেশি পরিমাণে থাকে। যারা সবজি খেতে চান না, তাদের জন্য সামুদ্রিক মাছ একটি বড় উৎস।

জলপাইয়ের তেল (Olive Oil) 

Olive oil কিন্তু এখন অনেকেই খাবারের সাথে ব্যবহার করে থাকেন। রান্নায় ও সালাদের সাথে এই তেল ব্যবহার হয়। এছাড়া বাহ্যিক ব্যবহারেও এর উপকার একটু ও কমেনা।

অনেকই এই তেল ত্বক এবং চুলের যত্নেও ব্যবহার করে থাকেন। Olive oil ভিটামিন ই এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এই তেল আপনার ত্বক ও চুলের ভেতর থেকে স্বাস্থ্যোজ্জল করে তোলে। বয়সের ছাপ, রিংকেলস সমস্যার সমাধান ও করে Olive oil.

লাল ক্যাপসিকাম (Red bell pepper) 

বাংলাদেশের বাজারগুলোতে এখন ক্যাপসিকাম খুব সহজেই পাওয়া যায়। ভিটামিন ই এর জন্য এটি খুবই ভালো একটি উৎস। লাল ক্যাপসিকাম সালাদ হিসেবে খাওয়া হয়।

একটি মাঝারি আকারের কাচা লাল ক্যাপসিকামে ২ গ্রাম ভিটামিন ই পাওয়া যায়। তবে রান্না করার ফলে এই পরিমাণ অর্ধেক হয়ে যায়।

ব্রোকলি (Broccoli) 

এক কাপ সিদ্ধ ব্রোকলিতে ০.১১ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে।

ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই, মিনারেল ও antioxidant রয়েছে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, ত্বক স্বাস্থ্যোজ্জল করা, হৃদরোগ প্রতিরোধেও এটি কার্যকর।

মাখন (Butter) 

মাখন বা butter এ প্রচুর ভিটামিন ই ও antioxidant রয়েছে। butter সাধারণত ক্রিম তৈরি বা রান্নায় ব্যবহার হয়।

১০০ গ্রাম unsalted butter থেকে আপনি ২.৩ মিলিগ্রাম বা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৫% ভিটামিন ই পেতে পারেন ।

পালং শাক (Spinach) 

পালং শাক বাংলাদেশের একটি অত্যন্ত সহজলভ্য সবজি। আমরা জানি যে সবুজ শাক ভিটামিন ও মিনারেলের একটি খুবই ভালো উৎস।

বিশেষ করে গাঢ় সবুজ সবজি গুলোতে ভিটামিন ই বেশি পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম পালং শাকে ২.৩% ভিটামিন ই পাওয়া যায়।

পালং শাক আমাদের চোখের দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি করে, ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ায় এবং হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করে।

টমেটো (Tomato) 

আমাদের দেশে শীতকালে প্রচুর পরিমাণে টমেটোর ফলন হয় আর দাম ও কম থাকে। ১\৪ কাপ টমেটো তে ২.৮ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থাকে।

টমেটোতে থাকা antioxidant ব্রেস্ট ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং পাকস্থলির জন্য ও এটি ভালো। অনেকে টমেটো সালাদ হিসেবে খায়, কেউ রান্না করে, অনেকে আবার মুখে পেস্ট হিসেবে ব্যবহার করে। এটি ত্বকের যত্নে সাহায্য করে এবং ত্বককে ভেতর থেকে উজ্জ্বল করে।

অ্যাভোক্যাডো (Avocado ) 

অ্যাভোক্যাডোতে সকল ধরণের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পূর্ণাঙ্গ পরিমাণে থাকে। ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার অ্যাভোক্যাডো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় ও ক্যান্সার এর ঝুঁকি কমায়। এছাড়া এটি  দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়, হাড়ের রোগ কমায়, ডিপ্রেশন কমায় এমনকি শিশুর স্বাস্থ্য ও উন্নত করে।

আম (Mango) 

আমাদের সকলের অতি প্রিয় একটি ফল আম। এর মিষ্টি ও রসালো স্বাদের জন্য এটি বহুল জনপ্রিয়। খেতে অত্যন্ত সুস্বাদু হওয়ার পাশাপাশি এই ফল প্রচুর ভিটামিন ই সরবরাহ করে, হজমে সাহায্য করে এবং চোখের জন্য ও এটি ভালো।

একটি মাঝারি আকারের আমে ২.৩২ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই থেকে থাকে।

বিট (Beet) 

গাড় লাল রঙের সুদর্শন এই ফল বা সবজিটি ইতোমধ্যেই সকলের প্রিয় হয়ে উঠেছে। শুধুমাত্র বিট নয়, এর শাক বা পাতাতেও প্রচুর ভিটামিন ই থাকে।

কাঁচা, কিংবা সালাদের সাথে অথবা রান্না করে খাওয়া এই বিট এবং বিট শাক প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৭% ভিটামিন ই সরবরাহ করে।

পেঁপেঁ (Papaya) 

পাকা পেঁপেঁ আমাদের সকলেরই অনেক পছন্দের একটি ফল। মিষ্টি স্বাদের অতি সহজলভ্য এই ফলটি আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করে নিন। ভিটামিন ই এর পাশাপাশি, পেঁপেঁতে থাকা অন্য উপাদান গুলো ও আপনার ত্বকের জন্য অনেক উপকারি।

এছাড়া ওজন কমাতেও এই ফল অত্যন্ত কার্যকর। অনেকে উজ্জ্বল ত্বক পাওয়ার জন্য পাকা পেঁপেঁ মুখে ব্যবহার করে থাকেন।

১০০ গ্রাম পাকা পেঁপেঁ থেকে ০.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন ই পাওয়া যায়।

শেষ কথা

কেউ কেউ ভিটামিন ই ক্রিম, এবং supplement হিসেবেও নিয়ে থাকেন। তবে, গবেষণায় দেখা গেছে, supplement ভিটামিন ই আমাদের উপকারের চেয়ে ক্ষতিই করে বেশি। তাই অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কৃত্রিম ভিটামিন ই সাপ্লিমেন্ট নেয়া উচিত নয়।

প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে উপরে উল্লিখিত ভিটামিন ই সমৃদ্ধ খাবার গুলো অল্প করে যোগ করে নিলে আপনিও পেতে পারেন উজ্জ্বল ত্বক, প্রখর দৃষ্টি ও স্মৃতি শক্তি এবং অনেক রোগ থেকে মুক্তি।

নিয়ম মেনে ও সচেতন হয়ে খাবার খান, সুস্থ ও সুন্দর থাকুন।