মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি? দ্রুত ওজন বাড়ানোর ১০ কৌশল

ওজন বাড়ে না কেন, ওজন বাড়বে কিভাবে কিংবা মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি ? এসব প্রশ্নগুলোর উত্তর এখন অনেক মানুষের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। শরীর ফিট রাখার গুরুত্ব অপরিসীম। নিজেকে ফিট রাখতে ওজন কম বা বেশি কোনটাই আমাদের কাম্য নয়। যাদের ওজন কম, ওজন বাড়াতে চান, মোটা হওয়ার সহজ উপায় খুঁজে বেড়াচ্ছেন, তাদের মানসিক যন্ত্রণা ওজন কমাতে চাওয়া লোকজনের চেয়ে কোন অংশেই কম নয়।

মোটা মানুষ এই শব্দদ্বয় অনেকের কাছেই খুবই বিব্রতকর একটি বিষয়। কারণ মোটা মানুষকে দেখতে যেরকম ভালো লাগে না, তেমনি তার নিজের কাছেও সেটি অস্বস্তির বিষয়। কিন্তু ধরুন আপনার ওজন খুবই কম, দেখতে একেবারে তালপাতার সেপাই, মনে হয় ফুঁ দিলেই উড়ে যাবেন কিংবা আপনার বর্তমানে যে ওজন তা নিয়ে আপনি সন্তুষ্ট নন, ওজন বৃদ্ধি করতে চান, নিজেকে ফিট করতে আরেকটু মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি তা খুঁজছেন, তাহলে আজকের এই লেখাটি আপনার জন্যই।

মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি এ বিষয়ে আজকের আর্টিকেল যেসব পদ্ধতির কথা বলা হবে, সেগুলো সঠিকভাবে বাস্তবায়ন করতে পারলে আপনিও আপনার দেহের ওজন বাড়িয়ে নিয়ে হয়ে উঠতে পারবেন স্বাস্থ্যবান।

কতটুকু ওজন বাড়াতে হবে?

বেশি মোটা হয়ে গেলে সেখান থেকে ওজন কমানো যেমন কঠিন, তেমনি চিকন থেকে মোটা হওয়াটাও কম কঠিন নয়। তবে ওজন কমানো থেকে ওজন বাড়ানো অবশ্যই অপেক্ষাকৃত সহজ। তার জন্য প্রথমেই যে বিষয়টি চিহ্নিত করতে হবে যে, আপনার দেহের ওজন আসলেই কম কিনা।

এটি বোঝার জন্য আপনাকে আপনার দেহের ওজন সূচক বা BMI (Body Mass Index) সম্পর্কে যথাযথ ধারণা থাকতে হবে। এবার তাহলে বিএমআই নিয়ে কিছু কথাবার্তা বলা যাক।

বডি মাস ইনডেক্স বা বিএমআই নির্ণয় পদ্ধতি:

আপনার দেহের ওজনকে কেজিতে প্রকাশ করে তাকে মিটার এককে প্রকাশিত আপনার দেহের উচ্চতার বর্গ দিয়ে ভাগ করে যে মানটি পাবেন সেটিই আপনার বিএমআই।

একটি উদাহরণ দিয়ে নাহয় সহজ করে বোঝানো যাক। ধরুন আপনার দেহের ওজন ৪৫ কেজি এবং উচ্চতা ৫ ফুট ২ ইঞ্চি। ওজনকে কেজিতে পরিমাপ করলেও উচ্চতাকে মিটারে প্রকাশ করতে হবে।

জেনে রাখতে হবে যে, ১ ফুট = ০.৩০৪৮ মিটার এবং ১ ইঞ্চি = ০.০২৫৪ মিটার। এখন করিমের ক্ষেত্রে, ৫ ফুট = (০.৩০৪৮×৫) মিটার = ১.৫২৪ মিটার এবং ২ ইঞ্চি = (০.০২৫৪×২) মিটার = ০.০৫০৮ মিটার। তাহলে করিমের উচ্চতা = ৫ ফুট ২ ইঞ্চি = (১.৫২৪+০.০৫০৮) মিটার = ১.৫৭৪৮ মিটার। এখন উচ্চতার বর্গ = ২.৪৭৯৯৯। সুতরাং করিমের বিএমআই = ওজন/উচ্চতার বর্গ= ১৮.১৪৫।

কতটুকু ওজন বৃদ্ধি করা দরকার তা ঠিক করতে এবার আসল কাজ করতে হবে! বিএমআই সারণি অনুসারে, কোনো ব্যক্তির বিএমআই যদি ১৮.৫০-২৪.৯৯ এর মধ্যে থাকে তাহলে তার ওজন স্বাভাবিক।

আর বিএমআই যদি ১৮.৫০ এর কম হয় তবেই ঘটে বিপত্তি। বিএমআই সারণি অনুসারে একে বলে নিম্ন মাত্রার ওজন। সেক্ষেত্রে দেহের ওজন বাড়াতে হবে।

তাই উপরোক্ত পদ্ধতি অনুসারে আমরা বলতে পারি যে, করিমের দেহের ওজন কম, তার ওজন বাড়াতে হবে। এখন একই পদ্ধতিতে আপনি সহজভাবে আপনার বিএমআই বের করে ফেলতে পারবেন।

বিএমআই যদি ১৮.৫০ এর কম হয় তবেই কিন্তু আপনাকে দেহের ওজন বাড়াতে হবে। এখন আপনার ওজন বৃদ্ধি করে কত বিএমআই করতে চান, তার জন্য কতটুকু ওজন বৃদ্ধি করতে হবে তা ঠিক করে নিন, কেননা উচ্চতা তো আর খুব একটা কেম বেশি হওয়ার সম্ভাবণা নেই।

মোটা হওয়ার সহজ উপায় সমূহ

এবার তাহলে মূল প্রসঙ্গে আসা যাক। আপনার দেহের ওজন বাড়াতে হবে, মোটা হতে হবে। তাহলে মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি কি, কী করবেন? কি খাবেন! আসুন, সবকিছু নিয়ে ধাপে ধাপে আলোচনা করি।

১. বেশি ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন

মোটা হওয়ার সহজ পদ্ধতি বলুন আর একমাত্র উপায়ই বলুন, অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের বিকল্প নেই। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি স্বাভাবিক যে ধরনের খাবার খান সেই খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনতে হবে। কারণ শুধু বেশি খেলেই যে ওজন রাতারাতি বেড়ে যাবে, ব্যাপারটা এমন নয়। আপনাকে অবশ্যই বেশি খেতে হবে এবং এমন খাবার খেতে হবে যেই খাদ্যের ক্যালরি বা শক্তির পরিমাণ বেশি।

বেশি ক্যালরি পাওয়া যাবে এমন এরূপ খাবারের মধ্যে কী কী আছে? মাখন, ডিম, দুধ, ডাল, পনির, মাংস, সকল ধরণের মিষ্টি জাতীয় খাবার এগুলো উচ্চ ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্ত। তাই এগুলো প্রতিদিন বেশি বেশি করে খাবেন।

২. খাদ্যতালিকায় ড্রাই ফ্রুটস রাখুন

অনেকেই জানতে চান, কি খাবার খেলে ওজন বাড়ে? ড্রাই ফ্রুটসে বিপুল পরিমাণ শক্তি সঞ্চিত থাকে। তাই এগুলো মোটা হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় খাবার। ড্রাই ফ্রুটসের মধ্যে রয়েছে বাদাম, কাঠবাদাম, কাজু বাদাম, খেজুর, কিসমিস। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এগুলো অবশ্যই রাখবেন। ড্রাই ফ্রুটস সকাল এবং বিকেলের দিকে খেলে বেশি উপকার পাবেন।

৩. উচ্চ শক্তিসম্পন্ন ফল ও শাকসবজি খান

ওজন বাড়াবেন বলে যে ফল ও শাকসবজি খাওয়া একেবারে সম্পুর্ণভাবে ছেড়ে দিতে হবে এমন কোনো কথা নেই। তবে এমন ফল ও শাকসবজি খাবেন যেখানে হাই ক্যালরি রয়েছে।

এরূপ সবজির মধ্যে রয়েছে মিষ্টি কুমড়া, মিষ্টি আলু, কাঁচা কলা। আর ফলের মধ্যে রয়েছে পাঁকা পেঁপে, কলা, কাঁঠাল, লিচু, আম। এগুলো খেলে ভালো ফলাফল পাবেন বলে আশা করা যায়।

৪. শর্করাযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন

দেহের ওজন বাড়াতে শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শর্করা জাতীয় খাবার দেহের মধ্যে অনেকক্ষণ জমা থাকে যা আপনাকে সহজে মোটা হতে সাহায্য করবে।

দৈনন্দিন খাবারের মাঝে ভাত এবং আলু শর্করার সবচেয়ে বড় উৎস। এগুলো তো অধিক পরিমাণে খাবেনই, এর পাশাপাশি নাস্তার তালিকায় কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ নুডুলস এবং পাস্তা রাখুন। এর সাথে আরেকটি খাদ্যের কথা না বললেই নয়, সেটি হলো ছোলা। রাতে ঘুমানোর পূর্বে ছোলা ভিজিয়ে রাখবেন এবং সকালে সালাদ সহকারে ছোলা খাবেন। স্বাস্থ্যের যথেষ্ট উন্নতি হবে।

৫. উচ্চ প্রোটিনসম্পন্ন খাবার খান

প্রোটিন দেহে শক্তি উৎপাদনের অন্যতম একটি উৎস। এমন প্রোটিন খান যেখান থেকে আপনি উচ্চমানের শক্তি পাবেন। দুধ, ডিম, ডাল হচ্ছে সবচেয়ে উৎকৃষ্ট প্রোটিন। দিনে অন্তত দুইবার গ্লাস ভরে দুধ পান করবেন। সিদ্ধ ডিম খেতে পারেন ১-২টা। তবে কাঁচা ডিম না খাওয়াই উত্তম। আর প্রতিবেলার খাবারেই ডাল রাখার চেষ্টা করবেন।

এই তিন ধরনের প্রোটিন ছাড়া আরেকটি খাবারেও আপনি উচ্চমানের প্রোটিন পাবেন, সেটি হলো চকলেট। তাই মোটা হওয়ার সহজ উপায় হিসেবে অবসর সময়ে চকলেট গ্রহণ করতে পারবেন। তবে অতিরিক্ত চকলেট খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখতে হবে।

৬. পর্যাপ্ত ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন

ফ্যাট জাতীয় খাবার দেহে সকল প্রকার খাদ্যের তুলনায় সর্বাধিক শক্তি সরবরাহ করে থাকে। তেল এবং ঘি সমৃদ্ধ সুস্বাদু খাবারগুলো সেক্ষেত্রে হতে পারে আপনার সবচেয়ে বড় হাতিয়ার।

এছাড়া ফাস্ট ফুড যেমন- বার্গার, স্যান্ডউইচ, পরোটা ইত্যাদি খাবারেও উচ্চ ফ্যাট থাকে যার মাধ্যমে আপনি দেহের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন।

৭. পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান ও বিশ্রাম নিন

ঘুম এবং বিশ্রাম দৈনন্দিন কর্মব্যস্ততার মাঝে আপনাকে প্রশান্তির যোগান দেবে। আপনার দেহের জন্য যতটুকু ঘুম দরকার দেহ যেন ততটুকু ঘুম পায় সেদিকে খেয়াল রাখবেন। এর চেয়ে কম ঘুমালেই কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটবে, আপনার ওজনও বাড়বে না।

তাই মোটা হতে চাইলে পর্যাপ্ত পরিমাণ খাবারের সাথে সাথে পর্যাপ্ত ঘুমান। ঘুম আপনার ক্যালরি সঞ্চয় করে আপনাকে দ্রুত ও সহজে মোটা হতে সহায়ক ভূমিকা পালন করবে।

রাতে পর্যাপ্ত ঘুমের পাশাপাশি দিনে পরিশ্রান্ত অনুভব করলে বিশ্রাম নিন। এতে আপনার মস্তিষ্ক সচল থাকবে, স্বাস্থ্যও ভালো থাকবে।

৮. সর্বপ্রকার দুশ্চিন্তা থেকে মুক্ত থাকুন

মোটা হওয়ার পথে অন্যতম বাধা দুঃশ্চিন্তা, ডিপ্রেশন। টেনশন বা দুশ্চিন্তার কারণে আপনার মস্তিষ্ক বেশি পরিমাণে ব্যবহৃত হবে। এতে অকারণে দেহের মধ্যে জমা থাকা ক্যালরি বা শক্তির অপচয় হবে। দুশ্চিন্তার কারণে উচ্চ রক্তচাপের সৃষ্টি হয়, যার ফলে দেহের ওজন কমে যায়। তাই অকারণ দুশ্চিন্তা থেকে বেরিয়ে আসুন। সর্বদা উৎফুল্ল ও সতেজ থাকুন। দুশ্চিন্তা নিরাময়ে প্রয়োজন হলে মনোবিদের শরণাপন্ন হোন।

৯. ধূমপানের অভ্যাস থাকলে পরিত্যাগ করুন

ধূমপান অত্যন্ত খারাপ একটি অভ্যাস। ধূমপানের ফলে দেহে যে কত ধরণের রোগব্যাধির সৃষ্টি হয় তা বলে শেষ করা যাবে না। ধূমপানের ফলে সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয় ফুসফুস। দেহে ক্যালরির পরিমাণ কমে যায়। ওজন হ্রাস পায়, স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটে। তাই আপনি যদি ওজন বাড়িয়ে মোটা হতে চান, তাহলে ধূমপান অবশ্যই পরিত্যাগ করুন। সুন্দর জীবন উপভোগ করুন।

১০. একজন ডায়েটিশিয়ানের সহচর্যে থাকুন

আপনি যতই উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান কিংবা পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমান বা দুশ্চিন্তামুক্ত থাকুন আপনি কিন্তু নিজে নিজে শতভাগ বুঝতে পারবেন না যে আপনার স্বাস্থ্যের কতটুকু উন্নতি হয়েছে কিংবা কোন জায়গায় এখনো ঘাটতি আছে। একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে সেই বিষয়গুলো তার অভিজ্ঞতার আলোকে বুঝিয়ে দিতে পারবেন।

এছাড়া আপনি যখন আস্তে আস্তে উন্নতি করতে শুরু করবেন তখন কোন বিষয়টি আপনার জন্য উপকারী হবে এবং কোনটি অপকারী সেটি কিন্তু আপনার ডায়েটিশিয়ান আপনাকে বলে দিতে পারবেন। তাই দ্রুত মোটা হওয়ার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের সহচর্যে থাকা জরুরি।

মোটা হওয়ার ব্যায়াম

১. স্কোয়াটস : স্কোয়াটগুলি কম ওজনের শরীরকে টোনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে প্রাথমিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি প্রায়শই ওজন বৃদ্ধির ওয়ার্কআউট হিসেবে ব্যবহৃত হয়।

২. পুশ-আপ : আপনি যদি ওজন বাড়ানোর জন্য প্রথমবার ব্যায়াম করতে চান তবে শুরু করার জন্য পুশ-আপ একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম অপশন। শরীরের উপরের অংশগুলোকে শক্তিশালী করার ক্ষেত্রে এবং ওজন বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। সর্বোপরি, পুশ-আপ আপনার বাহু এবং কাঁধের পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।

৩. লাঞ্জেস : স্কোয়াটের মতো লাঞ্জেস আপনার পা এবং নিতম্বের পেশীগুলোকে শক্তিশালী এবং টোনিং করতে সহায়তা করবে। এটি মোটা হওয়ার ব্যায়াম গুলোর মধ্যে অন্যতম কার্যকরী ব্যায়াম। আপনি ওজন আরো বেশি বাড়াতে কিংবা ওয়ার্কআউটকে আরও কঠিন করতে লাঞ্জের বিভিন্ন ধরণ চেষ্টা করতে পারেন।

৪. ট্রাইসেপ ডিপস : ট্রাইসেপ ডিপস হল আরেকটি সাধারণ হাত এবং পিঠের ওয়ার্কআউট যা মোটা হওয়ার জন্য বাড়িতেই অনুশীলন করতে পারেন। সঠিকভাবে করা হলে ডিপগুলো আপনার শরীরের উপরের অংশে পেশী বৃদ্ধি পেতে সাহায্য করবে।

৫. পুল-আপ : পুল-আপ, বিশেষ করে ওজনসহ করতে পারলে আপনার পেশীগুলোকে মোটা করার দারুন পদ্ধতি। আপনি যদি একজন নবীন হন, তাহলে প্রাথমিক পুল-আপগুলো দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে আরো বেশি ওজন যুক্ত করুন৷

মোটা হওয়ার সহজ উপায় নিয়ে শেষ কথা

মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি, তা নিয়ে উপরের আলোচনায় ক্রমান্বয়ে বেশ কয়েকটি প্রক্রিয়ার কথা বলা হয়েছে, সেগুলো যদি আপনি যথাযথ নিয়মানুসারে মেনে চলতে পারেন তাহলে খুব তাড়াতাড়িই আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধি হতে শুরু করবে।

আপনি আপনার দেহে খাদ্য গ্রহণ করার পর সেটি ক্যালরিতে পরিণত হয়। সেই ক্যালরি আপনি যত পরিমাণে দেহের মধ্যে সঞ্চিত করে রাখতে পারবেন আপনার ওজন তত বাড়বে, আপনি মোটা হবেন। পাশাপাশি সঠিক সময়ে খাবার গ্রহণ করবেন এবং ঘুমাবেন। আপনার সুস্বাস্থ্যের পথে আর কোনো বাধাই থাকবে না।

মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি ( mota houar shohoz upay ) বিষয়ক আলোচনা থেকে আমরা তাহলে যেসব সিদ্ধান্তে আসতে পারি তা হলো-

• দুঃশ্চিন্তা মুক্ত থাকা
• প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি পেতে একটি খাবার তালিকা তৈরি করে তা অনুসরণ করা
• ধুমপান ত্যাগ করা
• নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুমানো এবং
• মোটা হওয়ার জন্য ব্যায়াম করা

তো, চিকন বা শুকনো বলে কি এখনো দুশ্চিন্তা করছেন? দুশ্চিন্তা পুরোপুরি ঝেড়ে ফেলে লক্ষ্য স্থির রেখে সঠিক পদ্ধতি অনুসরণ করে সামনে এগিয়ে চলুন। আর লক্ষ্য স্থির রেখে আপনি যদি একটা কাজ অনবরত করে যেতে পারেন, সাফল্য সেখানে অবশ্যম্ভাবী। তাই মোটা হওয়ার সহজ পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করতে আজ থেকেই কাজ শুরু করে দিন।

অনেকেই মোটা হওয়ার ঔষুধ কিংবা ট্যাবলেট খোঁজ করেন, তবে এসব দিয়ে মোটা হওয়ার গ্যারান্টি না থাকলেও আপনার ভিতরে যে ব্যাপক ক্ষতি সাধন করতে পারে তা নিয়ে নিশ্চিত থাকতে পারেন। তাই এসবে না গিয়ে ঘরোয়া ও প্রাকৃতিক উপায়ে মোটা হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ওজন বাড়ানোর যাত্রা শুভ হোক, সেই কামনা রইলো।